[...] 12,10,8 Wtorek (Bicepss, przedramie) modlitewnik gryf lamany 3s 12,10,8 hantelki naprzemian stojąc 3s 12,10,8 hantelki w oparciu o udo 3s 12,10,8 hantelki na modlitewniku unoszenie nadgarstkow tylem gryf 3s 15 modlitewnik gryf lamany nadchwytem 3s 15 Środa (wolne) -bieganie -rowerek -basen Czwartek (Barki, Plecy) unoszenie hantelek bokiem [...]
[...] 1: Barki 1.dipsy na klate 12/10/9/8 2.szrugsy 4x25 (z prostym tłowiem, lekkim pochyleniem i tak na zmieane) 2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na barki 12/10/9/8 3.unoszenie sztangielek bokiem z przekręceniem nadgarstka wierchem przed siebie i kciukiem ku ziemi 4x12 4.unoszenie sztangielek w przód 4x12 dzień2,4,6: 1.bieganie 25min z [...]
[...] zza pleców 12/10/10/8 podwyższanie c) wyciskanie hantelek nad głowe 12/10/8 zwiększając ciezar 5) triceps : a) francuskie wyciskanie hantla 10/10/10 stały b)leżąc zza głowy unoszenie łamanej 12/10/8 zwiększanie Trening następująco przebiegał : pon czwartek - klata bic sobota - barki plecy w dzień który miałem czas oprócz tych wymienionych : [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,8) Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8) Wyciskanie sztangi do szyi(12,10,10,8) Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)(12,10,10,8) Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę(12,10,10,8) Wyciskanie francuskie sztangielki [...]
[...] nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 -uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25 -unoszenie nóg w góre w leżeniu 10/10/10/10 Kołyska z 20 minut co 2 dzień WTOREK: wolne Sroda Nogi: przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10 Uginanie I [...]
[...] sztanga na barkach 3*12 Plecy - podciaganie na drazku nachwytem 3*max Klatka - Wyciskanie sztangi plasko3*12 Barki - wyciskanie sztangi na siedzaco zza karku 2*12 biceps - unoszenie sztangi podchwytem 2*12 triceps - wyciskanie francuskie sztangi plasko 2*12 czy pompki na poreczach? Brzuch: -brzuszki na lawce 30/20/20 -unoszenie kolan do klatki [...]
1. WIEK: 17 2. WAGA: 96 3. WZROST: 183 4. WYMIARY: -biceps: 42,5 -klatka: 122 -udo: 66 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 (początki ciężkie z powodu braku wiedzy zresztą jak każdy) 6. DIETA: -białko: 270 -węglowodany: 350 - 500 (zależy od potrzeb) -tłuszcz: 180 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: 4 razy w tygodniu (klata [...]
[...] na suwnicy 4s (8-15) -prostowanie nog siedząc 4s (8-15) -uginanie nóg leżąc 4s (8-15) -wspinanie na palce w siadzie 4s x12 *barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4s (8-15) -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s x10 -przyciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4s x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x10 Do tego dochodzi brzuch 4 razy w [...]
Witam Forum sfd przeglądam już od około pół roku i postanowiłem pod wpływem tej lektury coś ze sobą zrobić. Ogólnie sądzę, że mam dość dobrą kondycję -przez jakiś czas byłem słabiakiem ale od około roku gram regularnie na osiedlu w kosza, czasami też biegam a zimą chodziłem na basen raz w tygodniu. Nigdy nie miałem prawdziwego treningu siłowego, [...]
Czesc. Wlasnie skonczylem cykl treningowy na masę i chcę zacząc nowy (tez na mase). Nie wiem dokladnie czy zmienic caly trening, czy tylko jakies cwiczenia. Cwiczylem pon, sr, sob, - tak tez chcę nadal cwiczyc Silownie mam w domu, laweczke, sztangę i sztangielki z ograniczonym obciazeniem, jescze drążęk. Nie chcę obciążąć kręgosłupa, wiec takich [...]
A więc tak, ćwiczę dopiero 2 miesiące po pół rocznej przerwie (wcześniej ćwiczyłem około pół roku) i mam takie pytanie prosił bym o ocenę mojego planu, diety i czy dobrze dobrałem suple. Ok, zaczynamy: Plan 4 dniowy: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do [...]
[...] o udo 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 środa wolne czwartek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków [...]
[...] ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. - Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę) :)
[...] od wakacji to FBW (2 zestawy na zmiane, 3 x w tygodniu) A: wioslowanie sztangielka w podporze na ławce 4x12 wyciskanie hantli na ławce 4x12 pompki na 3 krzeslach 2 x max unoszenie hantli bokiem 3x12 francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12 pompki odwrotne z obciazeniem 2x12 uginanie ramion z supinacja 3x12 B: podciaganie na drazku nachwytem [...]
Witam, ćwicze po kilku miesiecznej przerwie spowodowanej przez kręgosłup ( wada postawy która juz w znacznej mierze skorygowałem) od 2 miesiecy ćwicze treningiem obwodowym 3 razy w tygodniu, ale od niedawna wróciłem do gry w piłke nożna wiec czas pozwala na 2x treningi w tygodniu i teraz postanowiłem troche zmienic plan treningowy z obwodówki na [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 x 10 -uginanie ramion o kolano 4 x 10 -uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 x 10 Piątek(barki,nogi,brzuch) Barki -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 14 -unoszenie ramion do przodu 4 x 14 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 14 Nogi -przysiady ze sztangielkami na [...]
Witam wszystkich, ułożyłem sobie taki oto plan na masę, i prosiłbym o jakieś sugestie, co w nim dodać, co wyrzucić, co poprawić ;] PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch) Klatka: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Witam.. Kolega mi polecił taki plan co o nim myślicie i jakich zmian w nim dokonac... DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ W ŚREDNIM CHWYCIE 4x10powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ W SZEROKIM CHWYCIE 4x10powt. 3.WYCISKANIE SZTANKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W ŚREDNIM CHWYCIE 3x10powt. 4. WYCISKANIE SZTANKI NA [...]
Siema ocencie i poprawcie mój plan na mase wiec tak mój staz to okolo 5 misiecy wczesnieszy plany to fbw teraz chcialem zaczac cwiczyc splitem. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 70 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 5 misiecy Uprawiane inne sporty: Pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Hej, mam taką oto rozpiskę i potrzebne do niego przyrządy (ekspander, drążek)Myślę żeby wykonywać ćwiczenia na przemian 3x w tygodniu, w pozostałych dniach bieganie. Doradźcie mi ile robić powtórzeń w danych ćwiczeniach i ile serii. Dopiero zaczynam zabawę z FBW Trening FBW: Zestaw A Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max Plecy: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
